10 Tipps für einen
gesunden Rücken

Tipp 1: Ein gesunder Rücken …

… braucht Bewegung.

Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken können so unangenehm sein, dass man sich oft einfach gar nicht mehr bewegen möchte. Gerade einem schmerzenden Rücken gönnen sich viele Menschen erstmal eine Pause, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Doch: Gerade jetzt ist Bewegung wichtig!

Ein kurzer Spaziergang hilft oft, deine Muskeln und Gelenke wieder sanft in Schwung zu bringen und zu lockern. Auch wenn du keine akuten Rückenbeschwerden hast, solltest du so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag einbauen. Je mehr du dich bewegst, desto besser für deinen Körper!

Überhaupt lässt sich Sport in jeden stressigen Alltag integrieren indem du z.B. mit dem Rad zur Arbeit fahren, die vielfach gepriesene Treppe anstelle des Fahrstuhls nutzt und dich nicht vor zusätzlichen Gängen scheust. Auch wenn du es nicht auf Anhieb merkst: Jede zusätzliche Bewegung im Alltag hält dich, deinen Körper – und damit deinen Rücken – fit und gesund!

 

 

Tipp 2: Rückentraining …

… beginnt in den Zehenspitzen!

Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen und bestehende Verspannungen zu lösen, solltest du immer deinen gesamten Körper in vielfältiger Weise in dein Training einbeziehen:

    • Stärke deine tiefliegende Halte- und Stützmuskulatur durch Kraft- und functional Training.
    • Schule deinen Gleichgewichtssinn durch Balance-Übungen.
    • Dehne deinen Körper z.B. mit Yoga oder Stretching.

All das hilft dir, deine Haltung zu verbessern und macht deine Muskulatur insgesamt stärker und flexibler – was deinem Rücken enorm zu Gute kommt.

 

 

Tipp 3: Blick nach vorn -

und weniger aufs Handy!

Sobald du deinen Kopf nach vorne beugst, um auf dein Handy zu schauen, belastest du deine Halswirbelsäule. Ein Gewicht von fast 30 Kilogramm kann auf dieser lasten, nur weil du nach unten schaust. Außerdem gilt: Je weiter du den Kopf nach unten neigst, desto größer wird die Belastung für deine Halswirbelsäule. Auf Dauer kann dies zu Verspannungen und Nackenschmerzen führen.

Ein einfacher Tipp für einen gesunden Rücken – und vielleicht auch die mentalen Gesundheit: pack das Handy öfter weg und schaue ganz bewusst was um dich herum passiert.

 

 

Tipp 4: Dein Rücken mag …

… Entspannung!

Wer kennt es nicht? Tausende Aufgaben warten und das Stresslevel ist hoch. Negativer Stress wirkt sich auch auf deine Muskulatur, deine Haltung und demnach auf deinen Rücken aus – Rückenschmerzen sind oft die Folge. Nimm dir also vor allem in stressigen Zeiten bewusst Zeit, um durchzuatmen, locker zu lassen und zu entspannen. Egal ob Meditation, Yoga, Atemübungen oder ein heißes Bad – was dich entschleunigt, mag auch dein Rücken!

Schaue dir doch mal unsere Kurse: Pilates für deinen Rücken, Rückenyoga oder Yoga für einen entspannten Rücken an.

 

 

Tipp 5: Mit geradem Rücken …

… heben und tragen!

Hausputz, Gartenarbeit oder Umzug: im Alltag bücken wir uns, heben und tragen schwere Gegenstände und beanspruchen hierbei auf eine wenig gesunde Weise unseren Rücken. Ist deine Rumpfmuskulatur nicht so stark trainiert, solltest du beim Heben und Tragen aufpassen und deine Wirbelsäule nicht zu stark belasten.

Achte stets auf einen geraden Rücken. Das bedeutet: Gehe in die Knie beim Bücken, anstatt deinen Rücken zu krümmen. Versuche einmal, beim Putzen oder Aufräumen darauf zu achten und ganz bewusst wahrzunehmen, wie du deinen Rücken (oft unwissentlich) beanspruchst. Hast du dich an die neuen Bewegungsmuster rückenfreundlicher Alltagsbewegungen gewöhnt, sind sie bald selbstverständlich!

 

 

Tipp 6: Dynamisches Sitzen …

… und die richtige Haltung

Bei der Arbeit sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch? Das ist für Körper und Rücken durchaus belastend. Alleine deswegen lohnt es sich mit dem Thema richtiges Sitzen am Arbeitsplatz auseinanderzusetzen.

Für alle, die keinen höhenverstellbaren Tisch haben, gilt: Sitze aufrecht d.h. hebe dein Brustbein nach vorne oben an. Idealerweise ist dein Becken leicht nach vorne gekippt und deine Füße stehen auf dem Boden. Das obere Ende deines Bildschirms ist auf Augenhöhe, um deinen Nacken zu schonen.

Noch viel wichtiger ist aber, dass du deine Sitzposition immer wieder wechselst – also „dynamisch“ sitzt. Denn auch die rückenfreundlichste Sitzposition wird irgendwann zur einseitigen, ungesunden Belastung und kann Schmerzen auslösen – und hin und wieder ein kleines Rücken Office Workout einbauen.

 

 

Tipp 7: Weniger statisch

- auch im Stehen!

Auch im Stand: achte deinem Rücken zuliebe auf eine aufrechte Körperhaltung mit nach vorne oben angehobenem Brustbein sowie Bewegung! Wechsle deine Haltung und bewege dich wann immer möglich. Deine Muskeln ermüden bei statischer Haltung schneller. Zudem beeinträchtigt langes Stehen in derselben Position die Durchblutung deiner Beine.

Hier einige einfache und einfach durchführbare Übungen für deinen Rücken:

    • Mache dich lang, strecke deine Arme nach oben und recke dich Richtung Decke.
    • Rotiere mehrmals deine Wirbelsäule in fließenden Bewegungen von links nach rechts. Nimm gerne deine Arme mit.
    • Schüttle langsam und bewusst deinen Kopf, oder nicke ein paar Mal sanft.
    • Rolle deine gesamte Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten. Hände Richtung Boden. Rolle dich langsam wieder auf.
    • Hast du Gelegenheit, dich hinzuknien, sind Katze-Kuh-Bewegungen eine Wohltat für Rücken bzw. Wirbelsäule.

 

 

Tipp 8: Gesund schlafen

Die richtige Matratze.

Klar, schlafen ist gesund. Nur: während des Schlafens kannst du schlecht Einfluss auf deine Schlafposition nehmen. Während in gerader Haltung auf dem Rücken zu schlafen, für deinen Körper angenehm ist, kann es einseitig belasten, auf der Seite zu schlafen. Auch mag deine Wirbelsäule nicht, wenn du auf dem Bauch schläfst, da hierbei dein Kopf und damit deine Halswirbelsäule extrem und oft für lange Zeit in eine Richtung gedreht werden.

Doch generell gilt: Dein Körper gleicht unvorteilhafte Haltungen in der Nacht selbst aus, vorausgesetzt er wird nicht daran gehindert, beispielsweise durch eine zu weiche Matratze.

Mit ausreichend Platz, der richtigen Matratze und einem kleinen Kissen können sich deine Bandscheiben im Schlaf optimal erholen – wichtig ist, dass die Wirbelsäule die Chance hat, zurück in ihre natürliche Form zu findet.

 

 

Tipp 9: Schuhe kaufen

Dein Rücken steht auf Sneaker.

Ja, du hast richtig gelesen. Alle Schuh-LiebhaberInnen dürfen sich freuen, denn der Körper, insbesondere unser Rücken, freut sich, wenn wir öfter das Schuhmodell wechseln! Für mehr Rückengesundheit solltest du auf flache und sportliche Modelle setzen.

In hochhackigen Schuhen nimmst du eine unnatürliche Haltung ein, die Verspannungen auslösen kann. Die High Heels solltest du nur selten tragen.

 

 

Tipp 10: Unsere Programme …

… für einen gesunden Rücken

Unser liebster Tipp für einen gesunden Rücken: Klar, Sport! Eine starke Muskulatur und eine bewegliche Wirbelsäule sind Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken!

Wir haben dir unsere Programme zusammengestellt, die sich primär um deinen Rücken drehen für mehr Kraft und Beweglichkeit - und weniger Rückenschmerzen!