Du möchtest deinen Zuckerkonsum verringern, weißt aber nicht genau, wie? Wir helfen dir dabei. Mit den folgenden Schritten kannst du deine Zuckerzufuhr merklich herunterfahren und deinem Körper somit etwas Gutes tun.
1. Bye-bye Softdrinks
Diese Regel dürfte mittlerweile jedem bekannt sein. Softdrinks sind tabu, wenn du deinen Zuckerkonsum senken möchtest. Idealerweise greifst du zu Wasser oder Tee. Alternativ empfehlen wir für diejenigen, die nicht gänzlich auf gesüßte Getränke verzichten können, selbstgemachten Eistee. Wichtig: Nicht mit Zucker oder Honig süßen. Als Alternative bietet sich Stevia an. Der Vorteil? Stevia hat keinen Einfluss auf den Insulinstoffwechsel und somit Blutzuckerspiegel und hat zudem null Kalorien.
2. Der Morgen macht den Tag
Iss zum Frühstück keine überzuckerten Müslis, Cornflakes oder Schokobrotaufstriche. Startest du mit Zucker in den Tag, wirst du wahrscheinlich schon bald wieder Lust auf die nächste Süßigkeit haben. Denn diese lassen deinen Blutzuckerspiegel in den Keller fallen. Die Folge ist Heißhunger. Unser Tipp: Greif lieber zu Haferflocken. Voll im Trend ist gerade zum Beispiel Porridge mit Zimt. Dazu einfach die Haferflocken mit Wasser oder Milch aufkochen, Zimt drüber streuen und fertig ist der perfekte Start in den Tag.
3. Keine Fertigprodukte mehr
Zucker macht haltbar. Deshalb findet man ihn – wer hätte es gedacht – auch in Tomatensaucen, Fertigsalaten und vielen anderen eigentlich herzhaften Produkten. Zudem lohnt sich der genaue Blick auf die Inhaltsstoffe, denn auch viele als „zuckerfrei“ deklarierte Fertigprodukte entpuppen sich als Mogelpackung: Selbst wenn beispielsweise Stevia drauf steht, wird häufig zusätzlich Zucker oder ein Zuckerersatz beigemengt, da Stevia selbst kaum Masse besitzt. Daher gilt: Was haltbar ist, hat zumeist einen hohen Zucker- oder Salzanteil. Also besser die Finger weg davon. Lieber selber kochen oder beim Restaurantbesuch auf frisch verarbeitete Produkte achten.
4. Langkettige Kohlenhydrate
Um deinem Verlangen nach Zucker Einhalt zu gebieten, solltest du den Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten. Hierzu eignen sich vor allem langkettige Kohlenhydrate, die du am besten mit Ballaststoffen kombinierst. Greife entsprechend vorzugsweise zu Vollkornprodukten und Gemüse und meide Weißbrot, Kuchen, Pommes frites oder weißen Reis.
5. Training
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich das Hungergefühl durch intensive Trainingseinheiten reduzieren lässt. Denn dabei sinkt die Konzentration des appetitanregenden Hormons Ghrelin, während die des den Hunger unterdrückenden Hormons Peptid YY ansteigt. Dadurch wird dir auch die Entscheidung zu gesundem Essen erleichtert. Probier‘s einfach mal aus: Zunächst trainieren und erst dann essen.
6. Wenn schon süß, dann die richtige Süße (oder eben ganz darauf verzichten)
Es gibt auch gesunde Produkte, die von Natur aus Zucker enthalten und nicht „zusätzlich“ gesüßt sind. Hierzu gehören zum Beispiel Früchte, Smoothies (frische) etc. Bei diesen kannst du gern mal zugreifen, denn die Snacks enthalten jede Menge Vitamine und Ballaststoffe, die deinem Körper gut tun. Streiche also lieber den Donut vom Speiseplan. Und nicht das Obst! Wer isst schon 10 kg Äpfel? Da ist das Risiko bei Süßigkeiten schon deutlich höher. Du kannst nicht auf deine Schokolade verzichten? Dann baue sie dir gezielt ein. Zum Beispiel: 2 Riegel Kinderschokolade jeden Sonntag. Man soll die leckeren Dinge des Lebens ja auch mal genießen dürfen.
Wichtig: Mute dir nicht zu viel auf einmal zu. Besser in kleinen Schritten zum Ziel als gar nicht. Nimm dir zunächst 1-2 Punkte aus der Liste vor und setz dir einen Zeitrahmen, in welchem du diese umsetzen möchtest. Erst wenn du das geschafft hast, nimm den nächsten Punkt in Angriff.
Mischa Rugolo ist Gründer und Geschäftsführer von Choozo. Das Unternehmen bietet mit seinem Konzept "smart eating" Unterstützung im Alltag bei der Realisierung persönlicher Ziele und geht dabei auf individuelle Bedürfnisse ein. Mit dem ersten Store im Kranzler Eck in Berlin sowie einem zusätzlichen kostenlosen Service in Form einer Ernährungs- und Trainingsberatung auf der Homepage, ist Choozo als Ernährungscoach und Personal Trainer eine Stütze für alle, die sich abseits von herkömmlichen Fast-Food-Angeboten bewusst und gesund ernähren wollen. Das flexible und praxisorientierte Konzept ist auf alle Ernährungskonzepte anwendbar – ob vegan, Paleo, Low Carb oder eine besonders proteinreiche Ernährung.
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