Krafttraining für Frauen – Bikini-fit statt Arnold-stark
Frauen trainieren im Fitnessstudio hauptsächlich am Crosstrainer, Laufband oder Stepper sowie in Bauch-Beine-Po-Kursen. Meistens wollen sie abnehmen, ihre Fitness erhöhen und ihren Körper insgesamt straffen. Ganz oben auf der Wunschliste: ein flacher Bauch, ein knackiger Po und straffe Oberschenkel. Doch das Anti-Aging-Rezept für einen dauerhaft trainierten Körper ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.Ausdauer allein reicht nicht
Unkontrollierte Muskelpakete fürchten Frauen wie der Teufel das Weihwasser. So gehen sie an ihr Training meist nur vorsichtig heran und machen einen großen Bogen um Übungen, die männliche Bodybuilder absolvieren, um größere Muskeln zu bekommen. Dabei sollten Frauen für einen schönen, knackigen und durchtrainierten Körper genauso trainieren wie das starke Geschlecht, denn Ausdauertraining allein reicht nicht. Es steigert zwar die Leistungsfähigkeit des Körpers und führt – neben zahlreichen positiven Nebeneffekten auf die Gesundheit – auch zur Gewichtsabnahme. Schneller und dauerhafter geht’s zur Bikini-Figur jedoch in Kombination mit einem zusätzlichen Muskelaufbautraining, zum Beispiel mit dem X-Press Body Workout.
Muskeln halten jung und knackig
Eine straffe Figur hat nur einen geringen Körperfettanteil und dafür eine definierte und starke Muskulatur. Die Muskulatur zeigt sich erst, wenn das über den Muskeln liegende Fett abgebaut und die Muskelmasse erhöht wurde.
Frauen büßen ab 30 alle zehn Jahre durchschnittlich 5 Prozent ihrer Muskulatur ein. Inaktive Frauen über 40 verlieren sogar doppelt so schnell an Muskelmasse wie inaktive Männer. Zu den Ursachen gehören die Hormonumstellung, mangelnde körperliche Aktivität und zu wenig Eiweiß in der Nahrung.
Deshalb muss Frau spätestens ab 40 mit Krafttraining zum Muskelaufbau beginnen, zum Beispiel mit Kurzhantel-Training. Es setzt auf den Einsatz von kleinen Gewichten (Kurzhanteln/Wasserflaschen). Bereits mit 1,5 Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse kann der Muskelverlust aufgehalten und sogar umgekehrt werden. So können trainierte Personen im höheren Alter durchaus die gleiche Kraft haben wie ein untrainierter junger Mensch.
Keine Angst vor Arnold-Armen
Das Krafttraining hat bei Männern und Frauen unterschiedliche Effekte. Frauen sind biologisch gar nicht in der Lage, auf natürlichem Weg so viel Muskelmasse aufzubauen wie Männer. Die Muskelfasern der Frauen sind zwar genauso aufgebaut wie die der Männer, doch verfügt ein Mann über 50 Prozent mehr Muskeln als eine Frau. Auch die Muskelkraft ist bei beiden Geschlechtern unterschiedlich verteilt. Frauen haben ihre Kraft vor allem in den Beinen; Männer besitzen zusätzlich auch noch starke Arme.
Frauen produzieren darüber hinaus weniger Testosteron als Männer. Genau dieses stark muskelbildende Hormon erlaubt es Männern, große Muskelberge aufzubauen. Bei Frauen verbessert sich dagegen hauptsächlich die Muskelkraft und -definition. So sieht der weibliche Körper durch regelmäßiges Krafttraining insgesamt fester und durchtrainierter aus.
Die besten Tipps zum Thema Krafttraining findest du in unserem Magazinbeitrag Effektives Muskelaufbautraining für Frauen.
-bg
"Einfach zur Traumfigur ab 40" lautet das Motto des Blogs "Training für Muskelaufbau". Er richtet sich insbesondere an Frauen, die mit ihrer Figur unzufrieden sind. Bettina Gawron (56) gibt ihre Erfahrungen weiter, wie sie es ohne Diät geschafft hat, auch ab 40 Jahren dauerhaft schlank zu bleiben.
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