Schon kurz nach dem Urlaub fühlen sich viele wieder erschlagen vom Berufs- und Alltagsstress. Dabei bieten Bewegung und Sport einen perfekten Ausgleich! Wie das geht und vieles mehr rund ums Thema Stressprävention, verrät Gesundheits- und Sportwissenschaftler Ansgar Krümpelbeck.
fitnessRAUM.de: Welche Gefahren gehen vom Stress aus und wie wirkt sich dieser auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus?
Ansgar Krümpelbeck: Stress an sich ist zunächst einmal nichts Negatives und keine reine Zivilisationserscheinung, sondern ein lebenswichtiger Vorgang, der seit Urzeiten untrennbar mit dem Leben verbunden ist.
Er ist eine körperliche und geistige Anpassungsreaktion auf Situationen, die von unserem Gehirn als Herausforderung oder Bedrohung bewertet werden. Diese Stressreaktion lässt uns akute Anforderungen besser bewältigen und steigert bis zu einem individuellen Punkt sogar unsere Leistungsfähigkeit.
Stress gefährdet aber als Dauerbelastung unsere Gesundheit, weil der Körper selbst in Erholungsphasen nur noch schwer zur Ruhe kommt. Mögliche Folgen sind eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und depressive Verstimmungen. Bei Stress setzt der Körper Energie frei, der Puls steigt an, die Muskeln spannen sich an. Beim Sport nutzen wir diese Energien im positiven Sinne und bauen diesen „Alarmzustand“ ab.
Unter Stress leidet leider aber auch unser Gesundheitsverhalten. Häufig kommt es zu einer unregelmäßigen und ungesunden Ernährung, sportliche Betätigung wird reduziert und der Alkohol- und Nikotinkonsum erhöht. Diese Verhaltensweisen verstärken natürlich noch die körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen durch Stress.
Im Alltag geht die Urlaubsentspannung meist schnell flöten und wir fühlen uns überfordert. Wie kann Sport helfen, der Stressfalle zu entgehen?
Sport ist in meinen Augen ein sehr effektives Mittel, um Stress zu mindern. Körperliche Betätigung führt einerseits dazu, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol schneller abgebaut werden. Eine regelmäßige Aktivität hat aber auch zur Folge, dass man in Stress-Situationen besser mit diesen Belastungen umgehen kann.
Sport kann zwar den Stressor, zum Beispiel den Ärger am Arbeitsplatz, nicht reduzieren. Dennoch sorgt regelmäßige Bewegung dafür, dass die gesundheitsschädigenden Effekte der Belastung abgepuffert werden. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper auch sportliche Betätigung als eine Art Stress empfindet und sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch darauf einstellt. Der Körper „lernt“ also durch Sport, besser mit Stress umzugehen.
Die positive Wirkung von Sport auf die Stresskompetenz ist auch wissenschaftlich belegt. Bereits 2014 zeigte eine Studie des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Freiburg, dass die Teilnahme an einem 12-wöchigen Sportprogramm die physiologische Stressreaktion verringert und sich positiv auf die Gesundheit sowie psychosoziale Ressourcen auswirkt.
Für den inneren Schweinehund ist nach einem anstrengenden Arbeitstag oft nicht mehr drin als der Weg zum Sofa. Wie können wir uns trotzdem motivieren und Bewegung in unseren Alltag bringen?
Viele Menschen wissen ja durchaus, dass es gut für sie wäre, sportlich aktiv zu sein. Aber der innere Schweinehund ist einfach zu groß. Nach einer anfänglichen Euphorie schleicht sich bei vielen schnell wieder der Alltag ein und die Bewegungsaktivitäten werden eingestellt. In meinen Augen gibt es ein paar „Tricks“, wie der innere Schweinehund an die Leine gelegt werden kann:
- Es ist wichtig, dass du eine Sportart findest, die dir wirklich Spaß macht. Probiere zunächst einfach verschiedene Aktivitäten aus.
- Verabrede dich zum Sport. Das erzeugt einen gewissen sozialen Druck. Wenn ich alleine Laufen gehen will, fällt es mir ggf. leicht, auf dem Sofa liegen zu bleiben. Wenn aber ein Freund auf dem Tennisplatz auf mich wartet, kann dieser „soziale Druck“ durchaus positiv sein.
- Erstelle im Vorfeld einen Plan: Welche Aktivität will ich wann und in welchem Umfang durchführen? Überlege dir auch schon, welche Hindernisse ggf. auftauchen könnten. Verschriftliche deine Gedanken und hänge diese gut sichtbar auf, zum Beispiel an deinen Kühlschrank.
- Setze dir realistische Ziele. Wer sich zu Beginn zu viel vornimmt, ist auch schnell enttäuscht, dass die gesetzten Ziele nicht eingehalten werden können.
- Halte drei Monate durch! Du wirst merken, dass die sportliche Aktivität nach und nach zur Selbstverständlichkeit wird.
Wählen Frauen dieselben Sportarten wie Männer, um zu entspannen oder gibt es da Unterschiede?
Generell gibt es bei der Wahl von bevorzugten Sportarten zwischen Männern und Frauen noch immer Unterschiede. Diese sind einerseits auf die unterschiedliche körperliche Konstitution, andererseits aber auch auf Persönlichkeitsmerkmale und Rollenbilder zurückzuführen. Heutzutage gibt es aber natürlich auch Frauen, die American Football spielen und Männer, die Synchronschwimmen praktizieren.
Auch wenn es um das Thema „Entspannung“ geht, existieren durchaus Unterschiede zwischen Männern und Frauen. In einer repräsentativen Online-Befragung aus dem Jahr 2013 zählte für die Mehrheit der befragten berufstätigen Männer (62 %), wenn sie Sport zum Stressabbau (Ausgleich) treiben, vor allem eines: sich richtig auszupowern. Dagegen gaben nur knapp die Hälfte (49 %) der berufstätigen Frauen Auspowern als Ziel an, wenn sie Sport zum Ausgleich treiben wollten. 51 Prozent der befragten berufstätigen Frauen zogen laut dieser Studie Sportarten zur Entspannung, wie zum Beispiel Tai-Chi vor – bei den Männern sind dies nur 38 Prozent.
Meiner Meinung nach ist das Geschlecht hierbei aber auch zweitrangig. Jeder Stressgeplagte sollte für sich selber probieren, ob nach einem anstrengenden Arbeitstag eher der Entspannungskurs oder der Sportkurs geeignet ist, um Stress abzubauen. Ein guter Kompromiss stellt ein Yoga-Kurs dar, bei dem sowohl Elemente der Entspannung als auch der Aktivierung eine Rolle spielen.
Bei überwiegender Schreibtischtätigkeit leidet schnell der Rücken und die Folge sind Verspannungen, die das Stressgefühl oft noch verstärken. Welche Übungen lassen sich in den Arbeitsalltag integrieren, um dem entgegenzuwirken?
Der menschliche Körper ist grundsätzlich nicht für dauerhafte Tätigkeiten im Sitzen geschaffen. Wir sollten also probieren in regelmäßigen Abständen kleine Bewegungspausen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Eine Erinnerungsfunktion in Outlook kann zum Beispiel helfen, an regelmäßige Aktivitäten zu denken.
Schon kleine Übungen, regelmäßig durchgeführt, können Wunder bewirken. Übungen zur Mobilisierung der Halswirbelsäule, Dehnung im Lendenwirbelsäulenbereich oder auch kleine Kräftigungsübungen bieten sich hier sehr gut an. Zum Beispiel beim Telefonieren aufstehen und auf die Zehenspitzen stellen, um die Waden zu kräftigen. Sehr empfehlenswert sind auch die Office-Workouts von fitnessRAUM.de. Hier finden sich zahlreiche Anregungen für mehr Aktivität am Arbeitsplatz.
Aber natürlich sollten auch die ergonomischen Voraussetzungen stimmen. Ist der Bürostuhl richtig eingestellt, stimmt die Tischhöhe, steht der Monitor im richtigen Winkel zum Fenster etc.
Welche Vorteile bieten Online Fitness-Studios bei der Stressprävention und beim Stressabbau?
Generell haben viele Menschen das Problem, dass sie in der heutigen Zeit Schwierigkeiten haben sportliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Gerade das Thema „Vereinbarung von Familie und Beruf“ hat zur Folge, dass viele Sportinteressierte ihre guten Vorsätze schnell wieder brechen, da sie eben nicht jeden Montag- und Donnerstagabend um 18:00 Uhr beim Yoga-Kurs im Fitnessstudio vor Ort sein können.
Hier greift natürlich der ganz große Nutzen von Online Fitness-Studios. Die zeitliche Flexibilität ist enorm. Ich kann theoretisch zu jeder Zeit meinen Wunschkurs absolvieren. Auch hier ist es aber extrem wichtig, dass ich mir im Vorfeld Gedanken mache, wann ich aktiv werden will. Ansonsten besteht natürlich die Gefahr, dass ich die Aktivität immer weiter vor mir herschiebe. Ich kann jetzt aber zum Beispiel dienstags um 07:30 Uhr und freitags um 15:30 Uhr trainieren, weil ich hier jeweils eine Stunde Zeit habe.
Beim Thema Stressreduktion kommt natürlich zusätzlich der Faktor hinzu, dass ich mich in vertrauter Umgebung, ohne störende Einflüsse von außen auf das Entspannungsverfahren konzentrieren kann.
Die Betriebskrankenkasse Mobil Oil als „Krankenkasse der neuen Generation“ steht den neuen Medien natürlich generell sehr aufgeschlossen gegenüber. Es freut uns entsprechend, dass unsere Versicherten einen 20-prozentigen Rabatt auf das Angebot von fitnessRAUM.de erhalten. Weitere Informationen hierzu gibt es auch unter www.bkk-mobil-oil.de/fitnessraum.
Gibt es Maßnahmen, die neben der Bewegung besonders effektiv sind bei Stress und dem Gefühl der Überforderung?
Wer sich überfordert fühlt, sollte zunächst einmal herausfinden, woran das liegt. Idealerweise sollte dann versucht werden, die Ursachen der Überforderung zu reduzieren. Gespräche mit dem Partner, dem Kollegen oder dem Vorgesetzten sind dann häufig unumgänglich. Auch wenn es vielen Menschen schwerfällt, ihre Probleme offen anzusprechen, sollte immer zunächst das Gespräch gesucht werden.
Folgende Tipps sollten ebenfalls befolgt werden, wenn das Gefühl besteht, dass einem aktuell alles über den Kopf wächst:
- Sprich mit allen Beteiligten über die jeweiligen Erwartungen und Vorstellungen. Das gilt für Projekte im Beruf genauso wie für private Ereignisse wie Urlaub und Feiertage.
- Delegiere, wenn möglich, Aufgaben an andere Personen.
- Setze Erwartungen (auch an dich selbst) nicht zu hoch und überlege, ob wirklich immer 100 Prozent der Zielerreichung notwendig sind.
- Lerne auch "Nein" zu sagen und dich nicht allen Wünschen von außen zu beugen.
- Sprich Spannungen schnell an und kläre diese, damit sie nicht eskalieren.
- Akzeptiere aber auch, dass alltäglicher Streit und Konflikte völlig normal sind.
- Schaffe persönliche Freiräume nur für dich. Überlade den Alltag nicht mit Terminen.
- Pflege dein Familienleben und deine Freundschaften.
- Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Wie bereits erläutert, helfen auch regelmäßige, sportliche Aktivitäten und Entspannungskurse in Zeiten der erhöhten Belastung. Neben unserer Kooperation mit fitnessRAUM.de tragen wir, als BKK Mobil Oil, für unsere Versicherten auch 100 Prozent der Kosten für zwei zertifizierte Präventionskurse (bis maximal 200,00 Euro pro Jahr). Weitere Informationen hierzu gibt es auch auf unserer Webseite unter www.bkk-mobil-oil.de/gesundheitskurse.
Ansgar Krümpelbeck hat Sport- und Gesundheitswissenschaften an der Universität Bielefeld studiert und ist Experte für das Thema „Betriebliches Gesundheitsmanagement“ bei der BKK Mobil Oil. Sportliche Aktivität ist für ihn nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern hilft ihm auch dabei, Belastungsspitzen in Beruf und Familie zu bewältigen.
