Du hast morgens keine Zeit für ein aufwendiges Frühstück? Dann liegst du mit einer Veggie Bowl genau richtig. Sie ist schnell zubereitet und es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Woraus sich diese Bowls zusammensetzen und wie sie ohne viel Aufwand gelingen, verrät dir die französische Food-Bloggerin Clea im Interview mit Stefanie Roloff von fitnessRAUM.de. Mitgebracht hat sie auch zwei leckere Frühstücks-Rezepte, eines für eine süße Veggie Bowl ohne Gluten sowie eine herzhafte Variante, beide aus ihrem Buch „Veggie Bowls“.

Interview mit Food-Bloggerin Clea (Autorin des Buches „Veggie Bowls“)

fitnessRAUM.de: Woraus setzt sich eine Veggie Bowl zusammen?

Clea: Eine Veggie Bowl besteht aus einer Kombination von fünf Elementen. Jedes von ihnen ist notwendig und gut für uns! Sich daran zu erinnern, wie sich ein Veggie Bowl zusammensetzt, hilft uns, keines dieser Elemente zu vergessen.

1. Die Basis: Cerealien (Teigwaren, Getreide, Reis usw.). Wähle diejenigen, die du magst. Wenn du Gluten nicht verträgst, greife für das Frühstück beispielsweise zu Quinoa oder Reis. Cerealien sollten 1/4 bis 1/3 des Bowl-Volumens ausmachen. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, entscheide dich zum Beispiel für Süßkartoffeln.

2. Energie: Proteine liefern uns die gute Energie, die wir benötigen. Daher gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchte, Seetang oder Eier in deine Bowl!

3. Gemüse/Obst: Du benötigst diese mehr als irgendetwas anderes! Gemüse und Obst enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe und nähren dich gut. Sie machen meist das größte Volumen in der Bowl aus (2/3). Sei dir bei Gemüse bewusst, dass dieses gekocht leichter zu verdauen ist als roh. Nimm deshalb am besten 1/4 rohes und 3/4 gekochtes Gemüse.

4. Sauce: Die Sauce bringt ein sehr wichtiges Element in die Bowl: Fette. Fette sind für eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Greife immer gerne zu organischen, nativen Öle wie beispielsweise Olivenöl, Kokosnussöl oder Nussöl. Besorge mehrere dieser Öle und kombiniere diese nach Lust und Laune mit anderen Zutaten. Damit kannst du köstliche Mischungen wie eine Avocado-Sauce, eine Tahini-Sauce oder eine Joghurt-Sauce kreieren.

5. Weitere Zutaten: Nüsse, Samen, getrockneter Seetang, Grünkohlchips, Gewürze, Keimlinge, Sprossen usw. sind köstliche Zutaten. Sie helfen dir dabei deine persönliche Bowl jedes Mal anders zuzubereiten.

fR: Wie gelingt ein schnelles Frühstück?

Clea: Bereite dir eine Mischung für eine Woche vor. Kombiniere deinen Lieblingsmix, beispielsweise aus Flocken, Körnern, zermahlenem Hafer, Kokosnussmehl, Chiasamen, Matcha-Tee, Buchweizenschrot usw. und fülle ihn in ein großes Einmachglas.

Am Vorabend mischst du dann die richtige Menge der Zutaten mit Joghurt oder Nussmilch in einer Bowl zusammen und lässt sie im Kühlschrank ruhen. Alles, was du am nächsten Morgen noch tun musst, ist, das zu ergänzen, worauf du Lust hast, beispielsweise Kokosnussflocken, getrocknete oder frische Beeren, Banane, Schokoladenstücke oder herzhafte Zutaten.

fR: Wie sieht der perfekte Ernährungsstart in den Tag aus?

Clea: Für mich liegt der Schlüssel darin, sich am Morgen Zeit zu nehmen. Wenn du in Eile bist, bekommt dir das nicht gut! Nach dem Aufstehen trinke ich ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitronensaft. Dann nehme ich mir vor dem Frühstück etwas Zeit. Ich mag es, wenn das Frühstück am Abend zuvor vorbereitet wurde, aber ich lasse mir immer andere Optionen offen; ich finde es auch gut, mich im letzten Moment anders zu entscheiden. Avocado-Bowl mit Seetang, Reis und Miso (Sojabohnenpaste) ist eine großartige schmackhafte Alternative. Haferbrei ist meine bevorzugte süße Variante im Winter. Und im Sommer sind eine Chia-Bowl oder eine Smoothie-Bowl einfach großartig.

Rezepte für leckere Veggie Bowls 

Glutenfrei genießen: Kokos-­Erdnuss-­Porridge

Porridge lässt sich auch glutenfrei zubereiten. Dafür kannst du die Getreidekörner im Voraus mahlen und luftdicht verschlossen zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahren. Ich serviere dieses Porridge gern mit einer Sauce aus Erdnussmus und Kokosöl, die nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker ist.

Zutaten (pro Person):

30 g Hirseflocken
15 g geschälter Buchweizen
10 g Tapioka (Maniokstärke)
1 EL Leinsamen
250 ml Sojamilch mit Vanillegeschmack
1 EL Kokosöl
1 EL Erdnussmus
½ Becher Sojajoghurt
½ EL Kokosblütenzucker (oder Vollrohrzucker)

Zum Anrichten:

½ Banane, in Scheiben geschnitten
1 EL gehackte Erdnüsse

Zubereitung:

Hirseflocken, Buchweizen, Tapioka und Leinsamen in den Mixer oder die elektrische Kaffeemühle geben und fein mahlen. Mit der Sojamilch in einem flachen Topf anrühren und auf niedriger Flamme 10 Minuten köcheln lassen, dabei ständig umrühren. Mit Deckel 5 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit das Kokosöl im Wasserbad erwärmen, bis es flüssig ist. Im Wasserbad belassen und das Erdnussmus einrühren. Die Erdnuss-Kokos-Creme in eine Schale geben und mit Sojajoghurt sowie Kokosblütenzucker verrühren.

Servieren:

Das Porridge in der Essschale mit Bananenscheiben anrichten und diese mit Erdnusssplittern bestreuen. 1 Tupfer Erdnuss-Kokos-Creme danebensetzen. Diese leckere Veggie Bowl schmeckt lauwarm am besten.

Nährstoffreiches Frühstück: Protein Power Bowl

Brauchen wir zum Frühstück tatsächlich immer Süßes? Eine proteinreiche erste Mahlzeit am Tag lässt keine Wünsche offen. Mit dieser gesunden Frühstücks-Bowl bleibt dein Blutzuckerspiegel im grünen Bereich und du leidest am späten Vormittag garantiert nicht unter dem typischen Abfall der Leistungskurve. Proteinreiche Zutaten wie Ei, Avocado, Ziegenfrischkäse oder Hülsenfrüchte sind so sättigend, dass du bis zum Mittag ohne Zwischenmahlzeit auskommst.

Zutaten (pro Person):

1 Bio-Ei
½ reife Avocado, entkernt
1 TL Zitronensaft
1-2 Scheiben Vollkorn-Einkornbrot
1 gestrichener TL Genmai Miso
1 EL Sprossen (z. B. Alfalfa, Rucola, Lauch oder Rettich)
1 Handvoll Walnusskerne
25 g schnittfester Ziegenfrischkäse, natur
1 gehäufter EL Algentatar

Zubereitung:

Das Ei genau 4 Minuten kochen. Das Brot toasten, 1 Scheibe mit Miso bestreichen und in Streifen schneiden. In der Zwischenzeit das Avocadofleisch in Scheiben schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln.

Servieren:

Die Avocadoscheiben in eine breite, tiefe Essschale geben. Das gekochte Ei schälen, aufschneiden und zu dem Avocadofleisch in die Essschale geben. Daneben die Sprossen und Nüsse anrichten sowie den Ziegenfrischkäse und das Algentatar. Die Misoschnittchen ebenfalls in die Veggie Bowl geben und die restlichen Streifen in einem kleinen Schälchen dazu reichen.

Ist das Ei weich gekocht, kannst du die Misoschnittchen in das Eigelb dippen. Anschließend die übrigen Zutaten durchmischen und mit den Brotstreifen genießen.

Tipp: Du kannst das Brot natürlich durch Reis oder Quinoa ersetzen.

Über die Autorin:

CLEA (Elodie Joy Jaubert) ist eine der erfolgreichsten Food-Bloggerinnen Frankreichs. Die studierte Ernährungs- und Sozialwissenschaftlerin hat sich der modernen Bio-Küche verschrieben und ist Autorin zahlreicher Fachbücher rund um die gesunde Ernährung.

Buchtipp:

CLEA: Veggie Bowls. Frühstück, Hauptmahlzeiten, Snacks & Desserts – Alles aus einer Schale, Hans-Nietzsch-Verlag 2017

Food-Fotos: María Ángeles Torres