Fitnessexpertin Barbara Krautwurst hat ein Beckenboden-Programm für fitnessRAUM entwickelt, mit dem du lernst, diesen zentralen Muskel des Körpers wieder anzusteuern und zu stärken. Im Interview erklärt sie, welche Funktion er hat und wie du ihn auch im Alltag kräftigen kannst.
fitnessRAUM.de: Barbara, du bist Expertin für den Beckenboden sowie für prä- und postnatales Training. Wie kam es dazu?
Ich bin seit rund 20 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Nach circa fünf Jahren wurde ich Ausbilderin und Referentin im Group-Fitness-Bereich mit Schwerpunkt auf Cardio-Programmen. Ein sinnvolles Training muss aber nicht immer mit viel Schweiß und einem rotem Kopf zusammenhängen. Das wurde mir während der Schwangerschaft mit meinem ersten Kind klar. Dabei habe ich gemerkt, wie wichtig die tiefliegende Muskulatur für den Körper und die Gesundheit ist. Nach der Geburt meines zweiten Kindes habe ich mich in diesem Bereich weitergebildet und bei der Akademie für prä- und postnatales Training als Dozentin begonnen.
Was ist der Beckenboden und welche Funktion hat er?
Der Beckenboden schließt den gesamten Oberköper nach unten hin ab. Es handelt sich dabei um einen Muskel, der im knöchernen Becken liegt wie eine „gelige“ Masse. Diese bewegt sich immer mit, wenn das Becken bewegt wird. Zudem stabilisiert der Beckenboden den Körper, zum Beispiel beim Ein-Bein-Stand. Er hat darüber hinaus eine Trampolin-, aber auch eine Haltefunktion – beides besonders wichtig fürs Springen. Der Muskel hebt außerdem die Organe nach oben an, wenn du dich aufrichtest und im Oberkörper lang machst. Und nicht zu vergessen: Er kann sich für den Toilettengang öffnen und schließen. Außerdem hat er auch eine pulsierende Funktion, die man bei der sexuellen Betätigung braucht.
Welches sind die gängigsten Probleme mit dem Beckenboden und wodurch werden sie verursacht?
Das Hauptproblem ist eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur. Diese äußert sich durch Schmerzen im Beckenbereich, beim Wasserlassen oder einen Druck nach unten. Außerdem kann sie auch zu Inkontinenz (zum Beispiel beim Husten oder Niesen) führen oder ein Gefühl der unvollständigen Entleerung von Blase oder Darm auslösen. Ursache für die Probleme ist oft, dass zu wenig Aufmerksamkeit auf der tiefliegenden Bauch- und Beckenmuskulatur liegt. Wenn die Muskeln der Körpermitte schwach sind und Betroffene zum Beispiel laufen gehen oder andere, schwere Betätigungen machen, fügen sie dem Beckenboden Schaden zu.
Was kann man dagegen tun?
Training für den Beckenboden und die gesamte Körpermitte. Auf der Toilette zusammenzukneifen und wieder locker zu lassen ist aber definitiv KEIN Beckenbodentraining. Das ist ein Irrglaube und kann sogar diverse Krankheitsbilder hervorrufen. Optimal ist ein Training, das den Beckenbodenmuskel sowie die gesamte tiefliegende Muskulatur der Körpermitte aktiviert und stärkt. Bevor du damit loslegen kannst, musst du aber oft erst wieder lernen, den Beckenboden anzusteuern und ihn zu spüren. Denn viele Frauen wissen nicht, ob sie den Beckenboden richtig anspannen können oder nicht. Häufig fehlt die neuromuskuläre Verbindung zwischen dem Gehirn und unserem Beckenboden. Dies gelingt vor allem über Atemübungen, die dabei helfen, die Verbindung zum Beckenboden wiederherzustellen. Erst wenn dieser wieder gut gefühlt werden kann, ist es Zeit für die Kraftübungen.
Welchen Fokus setzt dein neues 8-Wochen-Programm für den Beckenboden bei fitnessRAUM.de?
Man muss sich das so vorstellen: Wenn jemand ein Haus baut, erstellt sie oder er zuerst ein Fundament. Unsere Körpermitte hat dieselbe Funktion. Nicht umsonst heißt sie im Pilates „Power-House“. Das Training des Beckenbodens ist eine fundamentale Grundlage für alle weiteren sportlichen Betätigungen. Genau diesen Fokus setzt mein neues Programm, das besonders für Frauen geeignet ist, die bereits eine Beckenbodenschwäche haben. Bei einer Organsenkung sollte vor Trainingsbeginn eine Ärztin oder ein Arzt hinzugezogen werden.
Worauf zielen die Übungen besonders ab?
Das Programm ist aufbauend: Zuerst werden Ansteuerungsübungen, meist gepaart mit Atemübungen durchgeführt. Danach trainieren wir den Beckenboden und die Körpermitte mit Kräftigungsübungen. Gegen Ende des Programms bewegt sich der ganze Körper mit, um die Funktionalität zwischen Beckenboden und dem restlichen Körper wiederherzustellen. Damit wird der gesamte Körper im Alltag wieder funktionsfähig und vor Verletzungen und anderen Beschwerden, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, geschützt.
Du bietest im Rahmen deines Programms wöchentliche Info-Videos rund ums Training. Welche Schwerpunkte hast Du darin gesetzt?
Die Erklärvideos begleiten das Programm mit hilfreichen Alltagstipps, Informationen rund um das Beckenbodentraining, zum Beispiel zum Aufbau des Muskels, zur Atmung, zum Toilettengang oder richtigen Heben.
Wie kann ich den Beckenboden im Alltag weiter unterstützen?
Der Beckenboden kann sich nicht nur an-, sondern auch entspannen – und man muss immer beides trainieren. Tanzen ist eine super Möglichkeit, das Becken durchzubewegen und mobil zu halten, aber auch um locker zu lassen. Also: Dreht mindestens einmal am Tag die Musik laut auf und tanzt. Abgesehen vom Beckenboden tut das auch dem Kopf richtig gut! Ein weiteres A und O im Alltag ist die aufrechte Körperhaltung. Dabei trainiert der Beckenboden schon von alleine und mit ihm die quere Bauchmuskulatur. Und das geht immer: Beim Kochen, Spazieren gehen oder Auto fahren. Stell dir dabei einfach vor, der oberste Punkt an deinem Kopf zieht in die Länge nach oben. Diese Übung schenkt dir nicht nur mehr Kraft, sondern auch viel Selbstbewusstsein!
Worauf wirkt sich Beckenbodentraining positiv aus?
Training des Beckenbodens wirkt sich auf verschiedene Arten positiv aus. Zu allererst möchte ich die Optik des Bauches erwähnen. Viele Frauen sind unzufrieden mit ihrem Bauch. Ganz oft höre ich: „Mein Bauch gefällt mir nicht – er steht im unteren Bereich so hinaus!“ Das hat unter anderem mit dem Beckenboden zu tun. Denn der Beckenboden ist mit der Bauchmuskulatur verbunden. Wenn also der Beckenboden trainiert wird, wird auch der „Musculus transversus abdominis“ trainiert. Das ist DER SCHLANKMACHERMUSKEL schlechthin.
Eine weitere Komponente sind Rückenschmerzen. Beweglichkeit und Kraft im Rumpf helfen dabei Rückenschmerzen zu lösen. Da durch die Schwäche in der Körpermitte die Haltung automatisch krumm ist und keine Stabilität vorhanden ist, entstehen Schmerzen der überforderten Muskelpartien.
Und einen letzten Punkt möchte ich noch erwähnt haben. LEBENSQUALITÄT! Eine Frau kann sich viel freier und unbeschwerter durchs Leben bewegen, wenn sie nicht die ganze Zeit über die möglichen Ups-Momente nachdenken muss. Laufen, Hüpfen, Husten und Tanzen gehört ja zum Leben dazu und das soll jeder unbeschwert erleben dürfen.
Hinweis: Barbaras Beckenbodenprogramm ist nicht zur Rückbildung geeignet. Hier empfehlen wir dir unsere Kursreihe „Rückbildung“
-sr
