Viele verbinden es vielleicht noch mit dem Sportunterricht in der Schulzeit: Zirkeltraining! Doch selbst wenn die Trainingsmethode nicht neu ist, gibt es einiges, was – auch nach aktuellen sportwissenschaftlichen Standards – für sie spricht. Kein Wunder, dass unser TrainerInnen-Gespann, Elisa Dambeck und Tobias Ketelsen, es mit seinem neuen Kurs zurück auf unseren Radar bringt. In diesem Interview erzählen die beiden uns mehr über ihren Kurs, die Trainingsmethode und warum sie echte Zirkeltraining-Fans sind.
Liebe Elisa, lieber Tobias, auch wenn die meisten euch bereits von anderen Kursen kennen, möchtet ihr euch kurz vorstellen?
Elisa: Gerne. Ich bin Elisa und stehe als Trainerin dafür, dass Sport nicht nur Spaß macht, sondern auch Kraft, Leistungsfähigkeit und Selbstbewusstsein steigert. Für mich sind Bewegung und Sport ein wichtiger Bestandteil des Lebens und mir ist es wichtig, die positiven Seiten auch anderen zu vermitteln. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, das ist ganz natürlich.
Tobias: Aber klar doch! Ich bin Tobias und zeige als ausgebildeter M.Sc. Sportwissenschaftler, Medizinischer Trainingstherapeut und Personal Life Coach, dass Sport nicht nur Hobby, sondern die absolute Gesundheitswunderpille und der Jungbrunnen, den sich viele wünschen, ist. Training und Bewegung wirken auf Körper, Geist und Seele und sind für mich die Säulen eines gesunden und erfüllten Lebens. Es geht also nicht nur um den Spaß in der Einheit – der ja sowieso da ist ;) – sondern auch um das Gefühl (lange!) danach.
Diesen Monat dürfen wir uns auf einen neuen Kurs auf fitnessRAUM.de freuen, durch den du, Tobias, uns führst. Willst du uns verraten, um was es geht?
Tobias: Logisch! Ich führe in dem neuen Kurs durch ein intensives, ganzheitliches Zirkeltraining, in dem du dich und deinen Körper in wenig Zeit großartig trainieren und spüren wirst.
Zirkeltraining klingt für einige vielleicht etwas oldschool, aber ist es das?
Tobias: Na, in einer Zeit, in der Retro und Nostalgie ein großes Comeback feiern, darf doch auch ein Oldschool Workout nicht fehlen ;) Spaß bei Seite: Zirkeltraining ist nicht umsonst seit Jahrzehnten eine Konstante im Portfolio. Zirkeltraining bietet einfach eine Vielzahl toller Benefits.
Was spricht für Zirkeltraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden?
Tobias: Ein gut geplantes Zirkeltraining erlaubt dir, in wenig Zeit den ganzen Körper zu trainieren, ohne dabei an Wirksamkeit einzubüßen. Dadurch, dass wir verschiedene Körperregionen abwechselnd trainieren, bekommt jeder Muskel, jede Muskelgruppe genügend Pause und genügend intensives Training und du wiederum hast ein knackiges Workout – ohne stundenlang trainieren zu müssen.
Elisa: Außerdem weiß man beim Zirkeltraining genau, was einen erwartet: Warm-up, zwei bis drei Runden Zirkeltraining, Cool Down. Die Übungen im Zirkeltraining wiederholen sich in den einzelnen Runden – immer mit leichter Abwandlung. Dadurch kann man sich mental auf das Training einstellen und muss keinen Überraschungsmoment fürchten. Da man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und überhaupt kein Equipment braucht – außer einer Matte –, kann man das Workout einschalten und direkt loslegen. Minimaler Aufwand für maximale Erfolge.
Elisa, du hast den Kurs konzipiert. Was macht für dich Zirkeltraining aus?
Elisa: Ich liebe Zirkeltraining – sowohl für mich persönlich als auch für meine Kundinnen und Kunden. Zirkeltraining ist so herrlich einfach. Es gibt ein strukturiertes Konzept und einen erwarten nur wenige Übungen, mit denen man dennoch den gesamten Körper trainiert. Durch das Abwechseln verschiedener Muskelgruppen können die Pausen, deren Vorteile Tobias gerade schon erwähnt hat, kurz gehalten werden, weshalb zudem Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainiert werden. Man profitiert in kürzester Zeit enorm. Auch wenn man ausschließlich Zirkeltrainings macht, hat man ganz viel für Körper und Gesundheit getan. Mir persönlich macht Zirkeltraining total Spaß und ich liebe das Gefühl nach jeder Runde, die man geschafft hat. Da kann man richtig stolz sein!
Willst du uns erzählen, warum besonders auch Frauen von Zirkeltraining profitieren?
Elisa: Zirkeltraining ist eine Art des Krafttrainings und ich freue mich über jede Frau, die sich
an Krafttraining wagt und nicht immer nur Cardio-Workouts absolviert. Durch die Intervalle ist das Zirkeltraining aber im Bereich Kraftausdauertraining angesiedelt, weshalb nicht nur Kraft, sondern gleichzeitig auch die Ausdauer trainiert werden. Die Hemmschwelle zum Krafttraining ist dadurch geringer. Frauen sind übrigens in der Regel besser im Kraftausdauertraining als Männer, weshalb Zirkeltraining perfekt passt. Das Schöne ist auch, dass alle funktionalen Hauptbewegungsarten trainiert werden: also Drücken, Ziehen, Beugen, Strecken und Rumpfkraft. Alle, auch Frauen, sollten diese unbedingt trainieren, um langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.
Gibt es Übungen in dem Kurs, die gerade für Frauen wichtig sind?
Elisa: Alle!! Frauen können die gleichen Übungen wie Männer durchführen – auch Liegestütze, Dips und Co.!
Tobias, da du mit uns gemeinsam das Zirkeltraining absolvierst, verrate uns doch noch mehr zu eurem Kurs: Welche Muskelgruppen werden in dem Kurs trainiert? Und gibt es Schwerpunkte?
Tobias: Das Training enthält alles, was das Herz begehrt! Wie schon erwähnt, ist das Zirkeltraining grundsätzlich als Ganzkörpertraining aufgebaut. Das Herz-Kreislauf-System wird mittrainiert und in einigen Übungen sogar speziell angesprochen. Der Schwerpunkt hier ist aber schon das Training der Muskulatur im Kraftausdauerbereich.
Können Teilnehmende den Schwierigkeitsgrad des Zirkeltrainings anpassen und sich
auch steigern?
Tobias: Klar! Das Zirkeltraining ist so aufgebaut, dass es zu jeder Übung Variationen gibt, die die Basisvariante der Übung erschweren. Diese zeige ich natürlich. Das soll auch motivieren, denn je häufiger du das Zirkeltraining machst, desto eher schaffst du es vielleicht, mehr und mehr Runden in der intensivsten Übungsform durchzuhalten!
Du bist ein erfahrener Trainer, gibt es Fehler, die du immer wieder siehst und die
unsere Teilnehmenden vermeiden sollten?
Tobias: Naja… Ganz grob: Zu schnell zu viel und zu lang, oder eben zu wenig. Viele Teilnehmende steigen mit falschem Ehrgeiz ein und sind dann demotiviert, wenn der Körper nicht mitzieht und das Training sogar mit Schmerzen oder Müdigkeit quittiert. Mein Tipp: Akzeptiere dein aktuelles Leistungsniveau und versuche es, konstant und mit Spaß an der Sache stetig zu steigern. Drei moderate Workouts, drei intensive und zwei hochintensive Trainingseinheiten innerhalb eines Monats sind viel besser, als sich mit den ersten Workouts direkt so zu fordern, dass man wieder raus ist...
Kann Zirkeltraining mit anderem Sport kombiniert werden? Bei anderen Sportarten
vielleicht sogar unterstützen?
Tobias: Absolut! Es ist tatsächlich fast allen Sportarten zuträglich, da variantenreiche Bewegungen, ein gutes Muskelkorsett und die Fähigkeit, dieses lange bewegen zu können, in nahezu jeder Sportart die Leistungsgrundlage bilden. Voraussetzung: Kenne dein Leistungsniveau und denke an ausreichend Regeneration!
Wie oft pro Woche sollten unsere Kursteilnehmenden Zirkeltraining machen, um
sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Tobias: Grundsätzlich ist alles besser als nichts. Anfängern empfehle ich, mindestens zweimal pro Woche Gas zu geben. Bestenfalls nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, so kann der Körper regenerieren. Hat der Körper sich an die Belastung gewöhnt, lohnt es sich, auf 3 bis 4 Einheiten pro Woche zu kommen.
Elisa: Ich empfehle ebenfalls, es mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Toll ist, dass Zirkeltraining auch als eigenständiges Trainingsprogramm funktioniert. In diesem Training hat man alles dabei: Mobility, Kraft, Ausdauer.
Das Thema Regeneration wurde bereits angesprochen. Welche Rolle spielen Faktoren wie Ernährung und Regeneration? Und wie handhabt ihr beide das?
Tobias: Beide sind definitiv total wichtig, werden aber häufig komplizierter gemacht, als sie sein müssen. Ich bleibe hier möglichst bei den Basics, um zeitsparend und trotzdem solide zu arbeiten: 1,4-2 g Protein am Tag, ca. bedarfsdeckende Kalorien und 7-8 Stunden Schlaf.
Gerade die Stellschraube Schlaf sollte nicht unterschätzt werden. Hältst du das ein, löst du fast alle Regenerationsprobleme.
Elisa: Sinnvoll ist es, vor dem Training eine leichte Kombi aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen, um im Workout maximal zu performen. Ich empfehle, auf keinen Fall hungrig und schlapp zu sporteln. So kann man nicht wirklich an seine Grenzen gehen, wodurch das Workout ineffektiv wird – ganz nach dem Motto: Ein leerer Sack kippt um. Zur Regeneration würde ich noch ergänzen: Sport höchstens drei Tage hintereinander, dann sollte unbedingt ein Restday eingelegt werden.
Abschließend: Warum sollten unsere FitnessRAUM-Mitglieder unbedingt euren
neuen Kurs ausprobieren?
Tobias: Weil Elisa und ich da ein Workout zusammengestellt haben, was einfach großartig ist und dir ein unvergleichliches Gefühl liefert – auch noch lange danach.
Elisa: Genau! Tobias und ich sind ein super Team und eine bessere Trainingsbetreuung kann ich mir kaum vorstellen =) Der Kurs macht Spaß, ist super effektiv und die Zeit geht schnell vorbei. Mir fällt wirklich kein Grund ein, weshalb der Kurs nicht ausprobiert werden sollte. Viel Spaß!
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