Wer sein Training anhand der drei Faktoren Dauer, Regelmäßigkeit und Intensität steuert, wird schnell Erfolge verbuchen können – was auch hilft, um konsequent bei der Sache zu bleiben.
Um sich vor Überlastung zu schützen, sollte jedoch nur einer der drei Faktoren auf einmal erhöht und immer gut aufs eigene Körpergefühl gehört werden. Ebenfalls wichtig: Regenerationsphasen, in denen sich der Körper vom Training erholen und neue Kraft schöpfen kann.
Je länger, je lieber: Trainingsdauer
Neben Kräftigungseinheiten empfiehlt sich ein moderates Ausdauertraining, das ebenfalls langsam gesteigert werden kann. Es regt die Stoffwechselprozesse an und fördert somit auch die Fettverbrennung. Zum Start sind zum Beispiel 20 Minuten gleichmäßiges Joggen oder Walken toll. Im Laufe der Wochen lässt sich das Pensum leicht erhöhen, denn die Ausdauer wächst.
Wichtig: Um Verletzungen vorzubeugen und keinen unnötigen und oft demotivierenden Leistungsdruck aufzubauen, sollte pro Woche nur rund 10 Prozent der Vorwochenleistung beim Ausdauertraining draufgelegt werden (Bsp. läuft man in einer Woche 3 x 30 Minuten, können es in der nächsten gut 3 x 33 Minuten sein; sind es pro Lauf 5 Kilometer, können es dann 5,5 Kilometer sein). Entsprechendes gilt natürlich auch fürs Krafttraining bezogen auf die Gewichte.
Sollte die Zeit einmal knapp sein, bitte trotzdem nicht aufs Training verzichten – eine kurze, dem Terminkalender angepasste Sport-Einheit ist immer noch besser als gar keine. Denn schon 15 Minuten Sport am Tag verlängern das Leben um etliche Jahre, wie eine Studie belegt! Sogar unterwegs oder im Büro kann man zwischendurch immer wieder ein paar Übungen durchführen.
Je öfter, desto besser: Regelmäßigkeit des Trainings
Ideal ist es, mehrmals die Woche Sport zu machen und die trainingsfreien Tage sukzessive zu reduzieren. Während Einsteiger und "Durchschnittssportler" mit drei bis maximal vier Einheiten pro Woche gut beraten sind, können es bei trainierten Fitness-Fans mit einer bereits guten Grundlagenausdauer und Fitness ruhig bis zu fünf Trainingseinheiten werden. Noch mehr macht im regulären Breitensport meist keinen Sinn und ist eher Leistungssportlern vorbehalten.
Um den inneren Schweinehund in Schach zu halten, hilft ein Trainingsplan: Festgelegt wird darin, was wann trainiert werden soll. Diese sportlichen "Verabredungen mit sich selbst" können wesentlich einfacher einhalten werden als ein vages "Ich trainiere irgendwann mal, wenn ich Zeit habe ...", denn Ausreden ziehen hier nicht. Noch ein kleiner Motivationsschub: Wer Sport macht, darf sich hin und wieder auch mal eine kleine Sünde gönnen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Eine leckere Tafel Vollmilchschokolade entspricht zum Beispiel ungefähr einer Stunde Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen, Fatburner & Dance Kurse).
Wenn kurz, dann heftig: Trainingsintensität
Als Faustregel gilt: Ist die Intensität niedrig, sollte länger trainiert werden, ist sie hoch, empfiehlt sich eine kürzere oder niedrigere Belastung. Wer also langsam joggt, hängt noch die eine oder andere Runde dran (Tempotraining darf hingegen kurz und knackig sein); wer mit geringen Gewichten beim Muskelaufbau hantiert, um eben keine Muskelberge aufzubauen, sondern schöne, schlanke und definierte Konturen zu bekommen, macht mehr Wiederholungen pro Satz oder generell mehr Sätze. Generell sollte dabei ein Level gewählt werden, bei dem die Abläufe trotz Belastung noch korrekt ausgeführt werden können. Fällt eine Übung mit der Zeit zu leicht, folgt das nächsthöhere Level.
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