Lust auf Schokolade, Chips, Torte oder Muffins? Was kannst du tun, damit es erst gar nicht zur Heißhungerattacke kommt oder du im Fall der Fälle eine gute Lösung parat hast?

Tipps gibt es viele – jedoch sind wir alle verschieden und was für dich eine gute Hilfe ist, klappt bei einer Freundin vielleicht überhaupt nicht. Also bleibt nur: Ausprobieren! Finde heraus, welche Lösung für dich alltagstauglich ist und dich zufrieden macht. Wie das geht, verrät dir Ernährungsberaterin Melanie Welk.

Wie kommt es zu Heißhungerattacken?

Eine Heißhungerattacke hängt mit deinem Blutzuckerspiegel zusammen. Dieser steigt nach dem Essen immer an und fällt in den nächsten Stunden unterschiedlich schnell wieder ab.

Als grobe Faustregel gilt: Je süßer ein Snack oder eine Mahlzeit ist bzw. je mehr "schnelle" Kohlenhydrate darin enthalten sind (z. B. in Nudeln, weißem Brot, Süßigkeiten), desto schneller sinkt dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Dieser Effekt erzeugt Heißhunger auf den nächsten Happen. Ein Stück Kuchen verursacht also nach wenigen Stunden eher einen "Fress-Flash" als ein Risotto oder ein Salat. Gemüse, das meiste Obst, Vollkornprodukte und andere gesunde Lebensmittel schützen dich vor plötzlichen Hungerschüben, weil sie deinen Blutzuckerspiegel langsamer steigen und wieder abfallen lassen.

Beobachte in den nächsten Tagen Folgendes: Wann bekommst du plötzlich Hunger? Was hast du davor gegessen? Wie lange ist das her? In diesen Beobachtungen liegt oft schon die Lösung verborgen und du kannst etwas gegen plötzlichen Heißhunger unternehmen, bevor du die Kontrolle verlierst.

Vorbeugen: Das Wichtigste ist eine gute Planung

Um deinen Körper erst gar nicht in die Verlegenheit zu bringen, gegen eine Heißhungerattacke ankämpfen zu müssen, kannst du viel tun. Keine Zeit für die Vorbereitung und Planung zu haben, ist keine Ausrede. Überlege einfach mal, wie viel Zeit du für andere Dinge hast – Dinge, die weniger wichtig sind als dein Körper und deine Gesundheit.

• Reiß dich nicht zusammen

Versuchst du, den ganzen Tag möglichst wenig zu essen und vielleicht sogar einzelne Mahlzeiten, wie das Frühstück, ausfallen zu lassen? Das ist keine gute Idee! Denn das ist das beste Rezept für ausgewachsene Heißhungerattacken. Versuche auf jeden Fall etwas zu frühstücken. Ein Smoothie mit Bananen, Haferflocken, Vollkornbrot mit Avocado oder mit einem zuckerarmen Fruchtaufstrich halten dich lange satt. Auch wenn du keine Zeit für eine Mittagspause im Büro hast, solltest du auf jeden Fall eine Kleinigkeit essen – gerne auch noch mal am Nachmittag. Ein bisschen Rohkost oder Obst sind für zwischendurch immer geeignet. Nimm einfach ein paar kleine, vorbereitete Portionen mit zur Arbeit. Wie wär's zum Beispiel mit "Fitten Schnitten"? Auch ein paar Nüsse sind hilfreiche Verbündete gegen den Hunger.

• Portionierte Basics, wenn es schnell gehen muss

Reis, Kartoffeln, Hirse und Co. lassen sich gut vorbereiten und gekocht im Kühlschrank für ca. 2 Tage aufbewahren. Damit hast du abends nach der Arbeit eine sättigende Grundlage für den großen Hunger. Wenn dann noch vorbereitete Gemüseportionen bereitstehen, geht das Kochen sehr schnell. Für den ersten "Heißhunger-Flash" nach dem Heimkommen sind kleine Tomaten oder anderes Gemüse und Obst, das sich schnell in den Mund stecken lässt, geeignet. Wenn du das gut planst, lässt du die inhaltsleere Brezel oder "Schlimmeres" auf dem Heimweg beim Bäcker locker liegen.

• Zuviel gekocht?

Das ist gut so. Wenn du dir angewöhnst, immer mehr zu kochen als du brauchst, reicht es noch für den nächsten Tag im Büro. Also koche einfach die doppelte Menge Essen und verwende den Rest als leckeres Mittagessen am nächsten Tag. Kalt oder aufgewärmt – je nach Art der Speise. Diese kleine Mittagsration hilft dir, die Heißhungerattacke am Nachmittag zu vermeiden. Wenn du eine Tiefkühltruhe hast, kannst du sogar noch mehr vorkochen und einzelne Portionen einfrieren.

• Verlockungen in den Schränken

Überlege, ob du Lebensmittel aussortieren kannst, die du eigentlich gar nicht essen möchtest. Denn in bestimmten Momenten wird jeder schwach und isst die Tiefkühl-Lasagne, die Tüte Gummibärchen oder die ganze Packung Chips. Sicher fällt dir sofort eine Situation ein, in der du besonders schwer widerstehen kannst, zum Beispiel abends auf dem Sofa. Danach sind meistens ein schlechtes Gewissen und Ärger über die fehlende Selbstkontrolle angesagt.

Wenn du solche Produkte aus deinem Zuhause entfernst, schaffst du es, die schwachen Momente durchzustehen und stattdessen vielleicht ein paar Nüsse oder Obst zu essen. Das heißt natürlich nicht, dass du ganz auf "ungesunde" Lebensmittel verzichten sollst – aber wenn, dann esse sie bewusst mit Genuss. Probiere es einfach aus und verzichte auf Zuckerbomben, Fertiggerichte, Süßstoffe, künstliche Aromen und fetttriefende Tiefkühlprodukte.

Übrigens: Die aussortierten Produkte musst du nicht wegwerfen. Vielleicht kennst du jemanden, der sich darüber freuen würde.

Wenn die Heißhungerattacke schon da ist

Manchmal wird es dir trotz guter Planung passieren, dass du plötzlich doch großen Hunger oder Appetit bekommst. Dann hilft dir bestimmt der ein oder andere folgende Tipp.

• Bist du vielleicht durstig?

Häufig verwechseln wir Durst mit Hunger. Das kannst du leicht überprüfen, indem du beim ersten Hungergefühl ein großes Glas Wasser trinkst. Manchmal hat sich der Hunger dadurch schon nach wenigen Minuten erledigt. Warte nach dem Trinken 10 Minuten ab, bevor du etwas isst (falls du dann noch Hunger hast).

• Heißhunger im Büro

Wenn du im Büro nachmittags plötzlich Hunger bekommst, kannst du anstatt der Kaffeepause mit dem Schokoriegel auch einen kleinen Spaziergang machen. Geh raus an die frische Luft und spaziere 10 Minuten flott durch die Gegend. Bewegung senkt das Heißhunger-Gefühl und die frische Luft versorgt dich mit neuer Energie. Du kannst diesen Tipp auch mit dem vorangegangenen kombinieren. Also: Du spürst Hunger aufkommen? Trinke ein Glas Wasser und laufe zweimal um den Block.

• Abends auf der Couch kommt der Hunger

Obwohl du schon etwas zu Abend gegessen hast, überkommt dich der große Appetit abends auf dem Sofa – schließlich hast du dich den ganzen Tag "zusammengerissen". Was kannst du dagegen tun? Finde eine andere Beschäftigung anstatt der Sofa-Abende, die dich mehr ablenkt, damit du dich nicht so auf dein Hungergefühl konzentrierst. Probiere alternative Unternehmungen aus, z. B. Sport. Lies ein Buch, besuche eine Freundin oder setze dich zumindest ab und zu in eine andere Ecke des Sofas, um die gewohnte Verknüpfung "Sofa-Kuschelplatz = Hunger auf Snacks" zu unterbrechen. Die beiden folgenden Tipps können dir in dieser Situation auch helfen.

• Zähne putzen

Putze nach dem Abendessen direkt deine Zähne und beginne dann erst mit dem Fernsehabend. Damit erhöhst du die Hürde, dir spät abends noch nebenbei ein paar Chips oder Schokolade zu genehmigen.

• Verfügbarkeit

Lagere die Versuchungen möglichst weit weg von deinem Platz (Büro, Sofa). Bewahre Schokoriegel nicht direkt in der Schreibtischschublade auf, sondern in der Kaffeeküche (oder nimm sie gar nicht mit ins Büro). Stelle abends die Chips nicht auf den Tisch, sondern lagere sie im Keller oder Abstellraum. Versuche es stattdessen mit etwas Gesundem direkt vor deiner Nase. Eine Schale mit kleinen Cocktail-Tomaten auf dem Schreibtisch oder in Streifen geschnittene Paprika abends auf dem Wohnzimmertisch wirken wahre Wunder. Finde heraus, welches Obst oder Gemüse dir schmeckt und halte es verfügbar. Verfügbarkeit ist ein wichtiges Stichwort: Es soll anstrengend sein, an ungesunde Lebensmittel zu kommen und sehr einfach, bei den guten und kalorienarmen Snacks zuzugreifen.

Und jetzt?

Klingt das alles zu anstrengend? Das ist es am Anfang auch – bis du dich an dein neues Verhalten gewöhnt hast. Scheinbar einfache und schnelle Lösungsansätze zur Gewichtsreduktion findest du reichlich in Büchern und im Internet. Sie bieten dir aber niemals einen anhaltenden Erfolg auf lange Sicht. Verhaltensänderungen erfordern immer zu Beginn eine Anstrengung – die dich dafür am Ende mit einem langfristigen Erfolg belohnt. Was hält dich also davon ab, noch heute mit dieser Veränderung zu beginnen? Ärmel hochkrempeln, Tipps zu Herzen nehmen und los geht’s!

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