Kanga- und Buggysport-Expertin Dani Adler ist Spezialistin für pre- und postnatales Training. Seit vielen Jahren leitet die diplomierte Sportwissenschaftlerin Mama-Baby-Kurse in Jena. Mit Elisa Reznicek spricht sie im Interview über ihr neues „Topfit mit Baby“-Programm bei fitnessRAUM.de, das sie zusammen mit Fitness-Coach Elisa Dambeck entwickelt hat, und gibt Tipps rund ums Training mit Baby.

Elisa Reznicek: Du bist Mutter zweier Kinder im Alter von sieben und zwölf Jahren. Waren sie ein Auslöser dafür, ein Training für Mamis mit ihren Babys zu entwickeln?

Dani Adler: Ja, schon. Ich habe ursprünglich Sport studiert, war aber zunächst in einem anderen Bereich tätig. In der zweiten Elternzeit, in der mein Sohn oft unruhig war und gerne getragen werden wollte, habe ich mich nach Möglichkeiten umgesehen, wie ich mich mit ihm mehr bewegen kann. Ich wollte das Kind eben nicht einfach irgendwo ablegen, sondern gemeinsam mit ihm Sport machen. Bei meinen Recherchen bin ich auf das Kanga-Training gestoßen, bei dem das Baby in die Abläufe mit einbezogen wird. Ich habe dann die Ausbildung in Wien gemacht und biete das seitdem in Jena an.

Ersetzt dein 8-Wochen-Programm „Topfit mit Baby“ bei fitnessRAUM.de einen klassischen Rückbildungskurs?

Nein, den Rückbildungskurs ersetzt das nicht. Der sollte idealerweise vor dem Programm begonnen werden, entweder bei einer Hebamme vor Ort oder bei fitnessRAUM.de. „Topfit mit Baby“ ist dann ein toller Anschluss und macht die Mamas nach der Schwangerschaft wieder fit!

Und wann kann ich mit „Topfit mit Baby“ starten?

Es kommt darauf an, wie sportlich die Mama ist. Bei einer natürlichen Geburt (also ohne Kaiserschnitt) würde ich dazu raten, nach sechs bis acht Wochen mit einem klassischen Rückbildungskurs zu beginnen. Das empfehlen auch die Hebammen in aller Regel nach dem Wochenbett. Wenn die Mami das zwei, drei Wochen gemacht hat, kann sie das Programm parallel starten – aber nur, wenn sie sich entsprechend fühlt und ein gutes Fitnesslevel aus der Zeit vor und während der Schwangerschaft mitbringt.

Weniger sportliche Mamas dürfen sich gern noch etwas länger Zeit lassen und erst einmal den Rückbildungskurs komplett abschließen, bevor sie in das 8-Wochen-Training einsteigen. Und selbst wenn das Baby bei Programmstart schon sechs oder sieben Monate alt ist, ist das völlig in Ordnung. Ich bin ohnehin fest davon überzeugt, dass das eigene Körpergefühl den meisten Mamis genau sagt, was für sie persönlich das Richtige ist.

Du sagst es selbst: Trainingsbeginn und -umfang sind sehr individuell. Spiegelt sich das auch im Programm?

Ja, natürlich. Wir haben die Kurse so erstellt, dass ich verschiedene Übungen und Schwierigkeitsgrade zeige. Ich sage Dinge wie „Wenn du ganz frisch dabei bist, mach das bitte so …!“ und empfehle gleichzeitig den Mamis, die schon fitter sind und die Herausforderung lieben, Zusatzgewichte zu benutzen. Man kann auf Wunsch auch mehr als einen achtwöchigen Durchlauf des Programms machen, die Trainingsintensität leicht anpassen und sich mit jedem Mal steigern.

Warum sollte ich als Mami überhaupt sportlich aktiv werden und worauf muss ich achten?

Bei den meisten frisch gebackenen Mamis beginnt es mit dem Wunsch, überschüssige Pfunde wieder loszuwerden. In Studien wurde nachgewiesen, dass man in den Monaten nach der Geburt am meisten vom Effekt eines moderaten Trainings profitiert, das heißt die Fitness verbessert und Pfunde verliert. Was viele aber nicht wissen: Nicht jede sportliche Übung ist nach der Geburt geeignet. Auf ein Training der geraden Bauchmuskulatur, zum Beispiel mit Sit-ups und Crunches, sollte verzichtet werden, weil die Muskulatur und vor allem der Beckenboden nach der Geburt noch nicht darauf vorbereitet ist. Auch Hüpfen und Springen, also sogenanntes „High Impact“-Workout, ist nicht zu empfehlen.

Das Sportprogramm sollte vorsichtig und sanft sein, so wie unseres. Mit dieser Art „Low Impact“-Training darf man nach dem Wochenbett, das ist die Ruhephase nach der Geburt, wieder langsam einsteigen. Sportlich voll durchstarten sollte Frau hingegen erst, wenn der Beckenboden wieder gefestigt ist und die Hormonumstellung nach der Geburt abgeschlossen ist. Das ist zwischen 12 und 18 Monaten nach der Geburt der Fall und hängt vor allem davon ab, wie lange die Mama stillt.

Viele Promis tragen gefühlt direkt nach der Geburt wieder Size Zero. Was hältst du davon?

Das ist absolut nicht realistisch! Ich kann jedem zu dem Thema den Film „Embrace“ empfehlen. Er zeigt, was übertriebene Schönheitsideale mit Frauen machen. Viele geraten dadurch unnötig unter Druck. 

Zu sagen „Das Kind ist schuld, dass ich jetzt dick bin!“ ist auch der völlig falsche Ansatz. Das ist ein neuer Lebensabschnitt und sollte entsprechend wahrgenommen werden. Der Weg sollte wieder hin zu einem gesunden Körpergefühl gehen – dazu, dass man als Frau anerkennt, dass man gerade ein Kind bekommen hat und sich selbst liebt und wertschätzt, so wie man ist. Anstatt falschen Ehrgeiz zu verfolgen, sollte man sich mit Spaß wieder mehr bewegen und wie in unserem Programm „Topfit mit Baby“ Zeit mit dem kleinen Schatz verbringen. Das Baby freut sich mega, wenn es mitmachen darf!

Was mache ich, wenn mein Baby sehr unruhig ist?

Viele Mamis erzählen mir „Ich komme zu gar nichts. Mein Kind schreit permanent!“. Genau für sie ist das „Topfit mit Baby“-Programm das Richtige! Sie nehmen ihr unruhiges Baby in die Trage und tanzen mit ihm oder ihr. Schwuppdiwupp ist das Kind glücklich und schläft in aller Regel sogar direkt ein. Das funktioniert und ist etwas ganz Anderes, als wenn das Kind einfach irgendwo abgelegt wird und ruhig zugucken soll, was es natürlich nicht macht. Gemeinsame Zeit mit Mama ist doch das Schönste überhaupt für das Kleine – mit Betonung auf „gemeinsame Zeit“!

Auch die Aussage „Ich habe keine Zeit für Sport!“ ist ein gerne vorgeschobenes Argument – egal, ob man nun ein Kind hat oder nicht. Wann soll man denn als frisch gebackene Mami noch ein Workout im straffen Tagesablauf unterbringen?

Eben in der Zeit, in der das Kind unruhig ist und man als Frau ohnehin nicht zu irgendetwas Anderem kommt. Normalerweise trägt man das Baby in diesen Phasen zur Beruhigung auf dem Arm hin und her. Man kann es aber auch direkt in die Trage stecken und sich mit ihm gemeinsam bewegen. Nachdem das Baby in der Trage eingeschlafen ist, kann die Mami Hausarbeit oder einfach mal eine Pause machen und hat auch noch die Hände frei.

Wie findest du Online Fitness, gerade für Mamis?

Wenn du dich ohnehin schon gestresst oder überfordert fühlst, weil die Lebenssituation mit Baby eine ganz neue ist, kann dir Online Fitness sehr gut weiterhelfen. Viele frisch gebackene Mamis schaffen es nicht, inmitten des ganzen Trubels auch noch die Sachen fürs Studio oder einen Kurs zu packen und zu einem festen Termin zu fahren. Als Mami kannst du Online Fitness jederzeit einschieben, zum Beispiel abends, wenn das Baby schläft, oder wenn gerade spontan eine halbe Stunde Zeit ist. Diese Flexibilität hast du bei einem fixen Kurs nicht. Dieser bietet dafür aber direkte Bewegungskorrekturen und Hilfestellungen, die zuhause natürlich nicht möglich sind. Ich rate in meinem Alltag als Trainerin daher immer dazu, beides miteinander zu kombinieren. So werden die Übungen sauber ausgeführt und es gibt optimale Erfolge.



Gibt es etwas, worauf man besonders achten sollte?

Das richtige Tragen! Eigentlich ist das eine ganz natürlich Sache, denn der Kinderwagen, so wie wir ihn heute kennen, kam erst im 19. Jahrhundert auf. Wichtig ist nur, dass man einige Dinge dabei beachtet und sich auch gerne Hilfe von einer sogenannten Trageberaterin holt. Sie ist speziell für den Bereich geschult. In einigen Tragen hängen die Babys zum Beispiel nur schlaff drin und bekommen nicht die nötige Unterstützung. Das ist für den Alltag und vor allem für Sport absolut ungeeignet.

Das Baby sollte in der Trage in der Anhock-Spreiz-Haltung sitzen und dem Träger auf jeden Fall zugewandt sein, da es sonst zu viele Reize von außen verarbeiten muss. Es kann sich ja nicht wegdrehen. Außerdem ist die Wirbelsäule komplett im Hohlkreuz, wenn man es mit dem Gesicht nach vorne trägt. Dabei ist es doch viel schöner, wenn es sich an die Mami ankuscheln darf und nur so viel aufnimmt, wie es kann und möchte. Die richtige Höhe ist die sogenannte Kopfkuss-Höhe – das heißt, ich kann dem Köpfchen von oben problemlos einen Kuss geben, wenn ich das Baby vorne trage.

Gibt es einen groben Richtwert, wann ich als Mami meine alte Figur von vor der Schwangerschaft wiederhabe?

Das kann man pauschal schwer sagen, denn viel ist individuelle Veranlagung. Faktoren wie die körperliche Konstitution, das Ernährungsverhalten, die Tatsache, ob die Mami stillt oder nicht, spielen auch eine Rolle. Die einen nehmen superschnell wieder ab, die anderen brauchen ewig. Wenn man jemandem einen groben Richtwert mitgeben möchte: Die Schwangerschaft hat den Körper neun Monate lang verändert – diese Zeit brauchst du als Mami auch mindestens in die andere Richtung.

Du bist frisch gebackene Mama und möchtest mit Dani Adler trainieren? Hier geht's zu ihrem 8-wöchigen Topfit mit Baby-Programm zusammen mit Fitness-Expertin Elisa Dambeck. Und hier kommst du zu ihren Einzel-Workouts bei fitnessRAUM.de

Hinweis: Alle Übungen der Topfit mit Baby-Kurse werden beckenboden- und gelenkschonend ausgeführt. Als frisch gebackene Mama kannst du mit dem Workout ab 8 Wochen nach der Geburt starten. Dabei solltest du bereits 2 bis 3 Wochen „klassische“ Rückbildungsgymnastik absolviert haben, als Einsteigerin am besten einen kompletten Rückbildungskurs.

Falls du einen Kaiserschnitt hattest, beginne bitte frühestens 12 Wochen nach der Geburt. Auf jeden Fall solltest du dir vorher das Ok deines/r Frauenarztes/-ärztin bzw. deiner Hebamme einholen.